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【妊娠中の体重管理】太りすぎにおすすめの食事レシピ

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妊娠中の体重管理といえば、出産までの10ヶ月間に頭を悩ませる問題の一つです。
「赤ちゃんの分まで二人分食べなさいね」なんてことは今は昔。間違いなく病院で厳重注意を受けることでしょう。

私も現在妊娠5ヶ月。先日の妊婦健診で「4週間後の健診までに増えていい体重は200グラムだからね」と助産師さんから一言。
赤ちゃんだって大きくなるのになんて厳しいお言葉。

もともと痩せ型で、つわりで一度体重が減って妊娠前と体重がたいして変わらない私でさえ病院からチェックが入ります。
 
ここで、妊娠中の体重管理に関する知識や、妊婦さんにおすすめのレシピなど少しばかり紹介したいと思います。

理想的な体重増加

太り過ぎに注意といっても、妊娠すると体重が増えるのは自然なこと。胎盤、羊水がそれぞれ0.5kg、子宮・乳房・血液の合計で4kg。
そして赤ちゃんが3kg前後だとしたら、最低でも8kgは増えることになります。
しかも、妊娠中はお腹の赤ちゃんを守ろうとして皮下脂肪がつきやすくなるんです。

だからといって、妊娠中に体重が増えるのは自然なことなんだ〜と、油断していると結果大変なことになります。
下記の通り理想的な体重増加の計算方法がありますので、ご自分でチェックしてみてください。

いかがでしょうか。ご自身のBMIを把握して理想的な体重増加を目指しましょう。

太り過ぎの危険性

妊娠中の太り過ぎは様々な危険を引き起こします。

妊娠糖尿病は妊娠中に高血糖になってしまう病気で、妊娠前は糖尿病とは無縁だった妊婦さんに発症するものです。一般的に知られる糖尿病とは異なる病気です。

妊婦健診で血糖値を測定しますが、この妊娠糖尿病かどうか診断するためです。
妊娠糖尿病にかかると、母体や胎児にも悪影響を及ぼします。

母体には、早産、妊娠高血圧症候群、羊水過多症などの症状を引き起こす可能性があります。
特に妊娠高血圧症候群は妊娠中毒症とも言われ、その名の通り高血圧、むくみ、蛋白尿等の異常が起こります。
重症化すると母子ともに危険な状態になるリスクがあります。

胎児への影響は、巨大児、奇形児、心臓病、最悪は胎児死亡に至ります。

このように太り過ぎて良いことなど一つもありません。もちろん痩せすぎでも、妊娠中の貧血や低体重児での出産等リスクがあります。
元から太りやすい体質で苦労されている妊婦さんもいらっしゃると思いますが、お腹の赤ちゃんのために食事管理や適度な運動をして理想的な体重増加を目指しましょう。

体重を増やしすぎないおすすめのレシピ

体重管理といえば運動も必要ですが、中には運動を制限されている妊婦さんもいらっしゃるかと思います。
私も一人目妊娠中はお腹が張りやすく張り止めの薬をを処方されていたので、基本自宅安静で運動は避けなければいけませんでした。

そこでやはり食事によるコントロールが必要となります。体重を制限しつつ赤ちゃんにもいい栄養が届くような、そんな食事をしたいですよね。

あまり料理が得意な私ではありませんが、つわりもひどかったので私なりにいろいろなレシピに挑戦してみました。
その中で簡単なレシピをいくつか紹介させて頂きたいと思います。

〜ブロッコリーとポテトとトマトのオーブン焼き〜

ブロッコリーは妊婦さんに必要な葉酸がたくさん含まれています。積極的に摂りましょう。

 1) 野菜をそれぞれ一口大に切り、ブロッコリーとじゃがいもは串が通るまで下茹でする(電子レンジで加熱でもOK)。
 2)1)の野菜をグラタン皿に乗せ、チーズをちぎってトッピングする。
 3)オーブントースターで5分程焼く。チーズに焼き目がつけば出来上がり。

つわりがひどいときに何故かチーズは大丈夫だったので、このレシピはかなり使いました。
じゃがいもを入れることによって満腹感が出るので、白米をしっかり食べたいという人は、じゃかいもを減らして他の野菜を増やしてもいいかもしれません。

〜鶏レバーの簡単炒め物〜

鶏レバーも葉酸豊富な上、貧血になりやすい妊婦さんにも必要な鉄分が多く含まれています。

 1)鶏レバーを食べやすい大きさに切る。
 2)沸騰したお湯に鶏レバーを入れ、6〜7分したらざるにあげる。
 3)フライパンを熱しごま油をひいたら、㈪の鶏レバーを炒める。
   醤油、塩コショウをふります。
 4)器に盛り付けたら、レモン汁をかけます。

〜アボカドまぐろ納豆丼〜

アボカドはカロリーが高いと避けてる妊婦さんもいらっしゃるかと思いますが、含まれている脂は不飽和脂肪酸といって体脂肪になりにくいのです。
これまた葉酸もたっぷり含まれており、つわりを軽減する効果もあります。

 1) マグロとアボカドを食べやすい大きさに切る。
 2)1)と納豆を混ぜ合わせ、味をみながらお好みの量の醤油を加える。納豆に添付の醤油を入れてもおいしいです。
 3)丼ぶりのご飯の上に㈪を盛り付ける。
  
マグロを漬けにしたり、温泉卵を乗っけたりといろいろアレンジができますが、疲れやすい妊娠中はずぼらレシピで乗り切りましょう。

何事も適度、適量で

ここまで体重管理についてやおすすめのレシピについてお話ししてきましたが、大切なのは何事も適度にこなしていくことです。
体重管理に毎日とらわれてストレスを溜めていては元も子もありません。
もし1日や2日不摂生してしまったりしても、その後にちゃんと調整できれば問題ありません。

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